چگونه در بحران مالی، سلامت روان و تن خود را حفظ کنیم؟ - مجله فیروزی

در همین زمان، بدن هم آرام آرام از ما طلبکار می گردد. خواب کوتاه تر می گردد. وعده های غذایی نامنظم می شوند. خستگی شبیه باری دائمی روی شانه ها می ماند. بسیاری از ما ترجیح می دهیم درباره نگرانی هایمان با همسر حرف نزنیم تا او را مضطرب نکنیم. اما سکوت هم هزینه دارد. فکر پر از حرف نگفته، شب ها بی قرارتر می گردد.

نگرانی درباره والدین، مثل سایه ای همراه ما حرکت می نماید. فکر پیری، بیماری و درمان های احتمالی، با آینده مالی نامطمئن گره می خورد. کشور وارد بحران مالی می گردد، قیمت ها بی منطق بالا می روند و هیچ برنامه میان مدتی قابل پیش بینی نیست. تاریخ نشان داده که این شرایط فقط داستان امروز یک کشور نیست. مردم در آرژانتین، یونان، بریتانیا در دهه های مختلف، و حتی ژاپن پس از ترکیدن حباب مالی، تجربه ای شبیه به ما داشته اند. بعضی فرسوده شدند و بعضی توانستند نظم تازه ای بسازند.

سؤال واقع بینانه این است:

در لحظه ای که زندگی از چند جهت فشار می آورد، چگونه می توان هم روان را نگه داشت و هم بدن را. آن هم بدون توصیه های غیرعملی و نسخه های ساده انگارانه. پاسخ، مجموعه ای از راهبردهای آهسته اما واقعی است که ریشه در پزشکی، روانشناسی و تجربه تاریخی مردم در بحران ها دارد.

1- بحران چندلایه است؛ چرا فکر در چنین دوره هایی زودتر می شکند

در شرایط معمول، مغز با یک منبع استرس سروکار دارد. اما در بحران های مالی، استرس چندلایه می گردد. هم عایدی کاهش می یابد، هم آینده مبهم می گردد، هم مسئولیت های خانوادگی سنگین تر می شوند. در علوم اعصاب، این شرایط به عنوان استرس مزمن (Chronic Stress) شناخته می گردد که به آرامی سیستم عصبی را فرسوده می نماید.

نمونه تاریخی مهم، بحران مالی 2008 در آمریکا بود. بسیاری از خانوارها به طور ناگهانی شغل یا پس انداز خود را از دست دادند. مطالعات پزشکی بعد از آن دوره نشان داد نرخ بی خوابی، پرخوری عصبی و افسردگی افزایش یافت. در یونان، پس از بحران بدهی ها، مردم آموختند که مهم ترین مهارت، شناختن فشارهاست، نه فقط تحمل کردن آنها. وقتی فرد بفهمد چند منبع مختلف به فکرش حمله می نمایند، کمتر خودش را مقصر می داند.

فکری که تصور می نماید من باید قوی تر می بودم، به تدریج فرسوده می گردد. اما فکری که می فهمد اقتصاد، سیاست، مسئولیت خانوادگی و ترس از آینده روی هم جمع شده اند، می تواند برای هرکدام راهی جداگانه پیدا کند. این شناخت، اولین ستون برای حفظ سلامت روان در بحران مالی است.

2- بدن، سپر اول است؛ چرا خواب و تغذیه در دوره بحران حکم دارو دارند

در دوره بحران، اولین چیزی که قربانی می گردد ریتم بدن است. اما پزشکی نشان داده که بدن، اساس ثبات روان است. وقتی خواب کوتاه می گردد، تنظیم نماینده های عصبی مثل سروتونین (Serotonin) و ملاتونین (Melatonin) دچار اختلال می شوند. این یعنی فکر تحریک پذیرتر می گردد، تمرکز کم می گردد، و نگرانی، شدیدتر حس می گردد.

کشورهایی که دوره های طولانی ریاضت مالی را تجربه کردند، مثل پرتغال و اسپانیا، بعدا گزارش کردند که خانواده هایی که حداقل نظم خواب و تغذیه را حفظ کردند، کمتر دچار فروپاشی عصبی شدند. منظور تجمل غذایی نیست. بلکه حداقل سالم است. کمی سبزیجات، پروتئین مقرون به صرفه قیمت و حذف تدریجی قندهای صنعتی.

التهاب سیستمیک (Systemic Inflammation) یکی از دشمن های بزرگ فکر در دوره بحران است. این التهاب با غذای پرقند و خواب کم بیشتر می گردد و به شکل اضطراب و خستگی مزمن ظاهر می گردد. وقتی بدن کمی نظم بگیرد، روان هم مثل یک شهر آرام تر می گردد. شاید بحران باقی بماند، اما توان ایستادگی افزایش می یابد.

3- تاریخ چه می گوید؛ ملت ها چگونه از بحران های مشابه عبور نموده اند

در دوران رکود بزرگ آمریکا در دهه 1930، مردم به تدریج آموختند که شبکه های کوچک حمایتی، از هر برنامه کلان مهم ترند. خانواده ها، همسایه ها و گروه های کوچک کاری، به یکدیگر خدمات کوچک ارائه می دادند. کسی که بیکار بود، آشپزی می کرد. دیگری بچه ها را نگه می داشت. این مدل ساده، فشار روانی را کاهش می داد، چون حس تنهایی در بحران کم می شد.

در آرژانتین، بعد از فروپاشی ارزی اوایل دهه 2000، گروه های محلی ایجاد شدند که محصولات خود را بدون پول و با مبادله (Barter) خرید و فروش می کردند. تاثیر آن تنها مالی نبود. اثر اصلی، کاهش ناامیدی و حفظ حس کرامت انسانی بود.

در ژاپن، بعد از ترکیدن حباب مالی دهه 90، مفهوم زندگی ساده تر به عنوان راهبرد فرهنگی معرفی گردید. کاهش هزینه های غیرضروری، بازگشت به عادت های خانوادگی و تقویت پیوندهای اجتماعی، ابزارهای روانی مهمی بودند.

این مثال ها یادمان می آورد که حفظ سلامت روان در بحران مالی فقط پزشکانه نیست. ریشه اجتماعی دارد. کسی که احساس کند تنها نیست، مغزش آرام تر تصمیم می گیرد.

4- گفتن بدون شکستن؛ چگونه نگرانی ها را با همسر و خانواده تقسیم کنیم

پنهان کردن نگرانی ها، در کوتاه مدت نشانه مسئولیت پذیری به نظر می رسد. اما در بلندمدت، به خستگی عاطفی می انجامد. در روانشناسی خانواده، گفت وگوهای تنظیم نماینده (Regulating Conversation) نقش سپر روانی دارند. نه به شکل گلایه، نه به شکل سرزنش. بلکه به شکل همراهی.

در بحران مالی روسیه در دهه 90، بسیاری از خانواده ها گزارش کردند که ساده ترین شکل تقسیم نگرانی ها، باعث کاهش دعوا و سوءتفاهم شد. گفتن جملاتی مثل شرایط سخت است اما با هم تصمیم می گیریم به شریک زندگی حس مشارکت می دهد. وقتی نگرانی ها گفته می شوند، فکر فضای بیشتری برای فکر کردن به راه چاره ها پیدا می نماید.

بعلاوه باید پذیرفت که سکوت طولانی، نشانه قدرت نیست. گاهی نشانه فرسودگی است. وقتی حرف ها در زمان درست گفته شوند، رابطه قوی تر می گردد و بحران، به دشمن مشترک تبدیل می گردد نه به فاصله ای میان دو نفر.

5- اقتصادِ روزمره؛ چگونه تصمیم های کوچک جلوی فرسودگی بزرگ را می گیرند

در بحران ها، بسیاری از مردم به تصمیم های یک باره و بزرگ فکر می نمایند. تغییر شغل، مهاجرت یا سرمایه گذاری های پرریسک. اما تاریخ اقتصاد نشان می دهد در دوره های ناپایدار، تصمیم های کوچک و پایدار بیش از اقدامات نمایشی تاثیر دارند. خانواده ها در بحران های آمریکای لاتین، هزینه ها را به سه گروه تقسیم کردند: ضروری، قابل تعویق و تجملی. حذف دسته سوم، نه تنها از نظر مالی مفید بود، بلکه حس کنترل روانی را بالا برد.

وقتی ساختار خرید ساده تر می گردد، مغز از شرایط هشدار دائمی خارج می گردد. کاهش خرج های احساسی، مثل خرید هیجانی در زمان استرس، به تنظیم سیستم پاداش مغز که بر پایه دوپامین (Dopamine) کار می نماید یاری می نماید. در نتیجه، فرد کمتر احساس شکست و بی کفایتی می نماید.

چند کشور اروپایی پس از رکود بزرگ اخیر، برنامه های آموزش سواد مالی خانوادگی راه انداختند. نه برای ثروتمند کردن مردم، بلکه برای کاهش اضطراب مالی. پیغام اصلی این برنامه ها ساده بود. پول، فقط عدد نیست. شکلی از امنیت روانی است. وقتی ساختار هزینه ها شفاف می گردد، حتی اگر عایدی کم باشد، احساس آسیب پذیری کاهش می یابد.

این نگاه، بخشی از هنر حفظ سلامت روان در بحران مالی است. هدف، بقا با آرامش نسبی است. نه مسابقه با شرایطی که خارج از کنترل ماست.

6- کار دوم و فرسودگی پنهان؛ چگونه بین کوشش و فرسودگی مرز بگذاریم

بسیاری از افراد به امید جبران کاهش عایدی، کار دوم انتخاب می نمایند. این کار در کوتاه مدت مفید است. اما اگر بدون مرز انجام گردد، به فرسودگی شغلی (Burnout) می انجامد. فرسودگی، فقط خستگی نیست. ترکیبی است از بی معنایی، کاهش انرژی، و حس بیهودگی.

در کشورهایی که بحران طولانی تر شد، مثل برزیل، پزشکان گزارش کردند که کار دوم بدون استراحت، پس از دو سال، منجر به افزایش مسائل قلبی و افسردگی شد. بدن انسان برای داشتن زمان بازیابی طراحی شده است. وقتی شب ها و آخر هفته ها به ساعات کار پنهان تبدیل می شوند، فکر فرصت تنو قوا ندارد.

راه چاره، کنار گذاشتن کار دوم نیست. بلکه تعریف مرز است. مثلا معین بازه هایی که به صورت غیرقابل مذاکره برای استراحت، خواب یا وقت خانوادگی کنار گذاشته شوند. این مرزها، پیغام مهمی به مغز می دهند. زندگی هنوز فقط کار نیست.

تجربه تاریخی نشان داده که کسانی که توانسته اند این مرزها را حفظ نمایند، در مسیر بلندمدت، کمتر فرسوده شده اند و حتی عملکرد مالی شان پایدارتر بوده است. زیرا فکری که می سوزد، دیگر تصمیم مالی خوب نمی گیرد.

7- نگرانی درباره والدین؛ پیوند میان نسل ها و فکر آرام تر

با افزایش بحران مالی، نگرانی درباره والدین شدت می گیرد. هزینه درمان، مراقبت و آینده نامعلوم. این نگرانی، گاهی سنگین تر از نگرانی خود فرد است. اما در بسیاری از فرهنگ ها، زمانی که مراقبت به شکل تقسیم شده انجام شد، فشار کاهش یافت.

در کره جنوبی پس از بحران مالی دهه 90، خانواده ها شبکه های کوچک مراقبتی ایجاد کردند. خواهر، برادر و حتی دوستان نزدیک، وظایف را تقسیم می کردند. یکی مسئول امور پزشکی بود، دیگری امور مالی یا رفت وآمد. این تقسیم نقش، حس تنهایی در مسئولیت را کم می کرد و استرس مزمن را پایین می آورد.

از نظر پزشکی، تحمل اضطراب طولانی به شکل مستقیم بر دستگاه ایمنی تاثیر می گذارد. افزایش کورتیزول (Cortisol) می تواند فرد را مستعد بیماری کند. وقتی مراقبت از والدین، مسئولیتی مشترک می گردد، بدن نیز در سطح فیزیولوژیک آرام تر عمل می نماید.

این نگاه، نه فقط از نظر اخلاقی درست است، بلکه به حفظ سلامت روان در بحران مالی یاری می نماید. بحران، وقتی میان چند شانه تقسیم گردد، قابل تحمل تر می گردد.

8- اضطراب آینده و فکری که مدام پیش بینی می نماید

یکی از خسته نماینده ترین بخش های بحران، ناتوانی در پیش بینی آینده است. فکر ما به طور طبیعی دوست دارد آینده ای قابل تصور بسازد. وقتی این امکان از بین می رود، فکر وارد حالت پیش بینی فاجعه (Catastrophizing) می گردد. یعنی بدترین سناریوها را به عنوان نتیجه قطعی تصور می نماید.

در کشورهای اروپای شرقی پس از گذارهای سیاسی و مالی، روانشناسان دریافتند کسانی که افق آینده خود را کوتاه تر کردند، اضطراب کمتری داشتند. به جای برنامه ریزی های پنج ساله، برنامه های سه ماهه طراحی می شد. این کار، حس کنترل ایجاد می کرد. مغز یاد می گرفت که می تواند حتی در محیط نامطمئن، قدم های کوچک اما واقعی بردارد.

تمرین فکری ساده ای که پیشنهاد می گردد، تمرکز بر گام بعدی ممکن است. نه تصویر کلی آینده. این تغییر، به کاهش فعالیت بیش ازحد سیستم تهدید در مغز یاری می نماید که با آمیگدالا (Amygdala) مرتبط است.

در نهایت، آینده ای که دیده نمی گردد، لزوما تیره نیست. فقط نامعلوم است. تفاوت این دو، برای سلامت روان حیاتی است.

9- نقش معنا؛ چرا آدم هایی که هدف می سازند دیرتر می شنمایند

در تاریخ بحران ها، یک الگوی مشترک دیده می گردد. کسانی که برای زندگی خود نوعی معنا تعریف نموده اند، مقاوم تر مانده اند. این معنا می تواند کار مفید، مراقبت از خانواده، یا مشارکت اجتماعی باشد. معنا، به فکر سیگنال می دهد که زندگی، فقط میدان ضربه ها نیست. میدانی است که می گردد در آن اثر گذاشت.

پزشکی روان تنی نشان می دهد که احساس معنا، با کاهش التهاب سیستمیک و بهبود شاخص های روحی ارتباط دارد. به همین علت، در زمان جنگ ها و بحران های بزرگ، فعالیت های داوطلبانه، نقش حمایتی برای روان مردم داشته است.

در بحران مالی ژاپن، بسیاری از بازنشستگان به آموزش داوطلبانه بچه ها روی آوردند. این کار، نه عایدی داشت و نه مشکل ها را حل می کرد. اما حس مفید بودن، فشار روانی را کاهش داد.

معنا، نسخه فوری نیست. اما ستون محکمی است که می تواند در کنار سایر راهبردها، حفظ سلامت روان در بحران مالی را ممکن تر کند.

10- بدن و فکر در یک حلقه؛ چرا مراقبت از یکی، دیگری را ترمیم می نماید

علم پزشکی امروز، رابطه ای نزدیک میان بدن و روان نشان داده است. وقتی بدن وارد حالت ترمیم می گردد، فکر نیز آرام تر کار می نماید. ورزش ملایم، مانند پیاده روی 20 دقیقه ای، با افزایش اندورفین (Endorphin) حس آرامش ایجاد می نماید.

در کشورهای اسکاندیناوی زمانی که اقتصاد دچار رکود شد، برنامه های کم هزینه فعالیت بدنی عمومی توسعه یافت. نتیجه، کاهش افسردگی خفیف در جمعیت بود. این نشان می دهد که گاهی مداخله های ساده، تاثیر بزرگی دارند.

بدن، زبان خاص خود را دارد. اگر به آن خواب، غذا و حرکت بدهیم، پیغام های هشدار را کمتر می فرستد. فکر در پاسخ، انرژی بیشتری برای تصمیم گیری و حل مسئله پیدا می نماید.

این چرخه، همان جایی است که علم پزشکی و تجربه تاریخی به یک نقطه مشترک می رسند. مراقبت از بدن، آغاز ترمیم روان است. حتی اگر بحران همچنان ادامه داشته باشد.

جالب است این را هم بدانید که:

گاهی پژوهش های پزشکی و روایت های تاریخی، در نقطه ای مشترک به هم می رسند. در سال هایی که بریتانیا با کمبودهای شدید مالی روبه رو بود، دولت برنامه های کوچک اما مستمر برای پیاده روی روزانه، آشپزی خانگی و دورهمی های کم هزینه راه انداخت. آمارها بعدا نشان داد نرخ افسردگی شدید کمتر از چیزی بود که پیش بینی می شد. علتش پیچیده نبود. بدن و شبکه های انسانی، مانند دو ستون کنار هم عمل کردند. آنهایی که توانستند خواب، تغذیه ساده و ارتباط های نزدیک را حفظ نمایند، قابلیت بیشتری برای تحمل فشار داشتند. این همان نقطه ای است که پزشکی، روانشناسی و اقتصاد در آن هم صدا می شوند.

واقعیت کمتر گفته شده دیگری هم وجود دارد. بحران ها همواره فقط مصرف نماینده نیرو نیستند. گاهی یک بازآرایی عمیق ایجاد می نمایند. در کشورهای آسیایی که بحران مالی را پشت سر گذاشتند، نسلی که در کودکی با بی ثباتی مالی بزرگ شد، بعدها مهارت های بودجه بندی، کار گروهی و تاب آوری بالاتری پیدا کرد. این به معنای ستایش بحران نیست. بلکه نشان می دهد که فکر انسان قادر است از سختی ها، الگوهای تازه ای برای زندگی استخراج کند. در چنین شرایطی، حفظ سلامت روان در بحران مالی تنها یک دفاع نیست، بلکه فرصت یادگیری سازوکارهای نو هم هست.

نکته شگفتی برانگیز دیگر این است که در بسیاری از جوامع، هنر و روایت گری نقش حفاظتی پیدا کرد. در آمریکای لاتین، جلسات داستان خوانی جمعی و موسیقی های ساده خیابانی، به کاهش اضطراب جمعی یاری کرد. از نظر علوم اعصاب، این فعالیت ها مدارهای لذت سالم را فعال می نمایند و با آزادسازی دوپامین کنترل شده، فکر را از چرخه پیش بینی فاجعه بیرون می آورند. وقتی انسان ها، حتی برای لحظاتی کوتاه، چیزی می سازند یا با هم روایت می نمایند، سیستم عصبی پیغام متفاوتی دریافت می نماید. پیغام این است که زندگی فقط میدان بحران نیست. این دانستن، به شکلی آرام و تدریجی، به بدن و روان امکان ترمیم می دهد.

جدول مقایسه ای: کدام مداخله در چه سطحی اثر می گذارد؟

خلاصه نهایی

در دوره هایی که فشار مالی، مسئولیت های خانوادگی و نگرانی های آینده به هم گره می خورند، فکر زودتر خسته می گردد و بدن زودتر سیگنال هشدار می دهد. انسان وقتی به چند جبهه هم زمان پاسخ می دهد، باید ابتدا بفهمد که فشار چندمنبعی است و تقصیر شخصی او نیست. تاریخ کشورهای مختلف نشان می دهد کسانی که خواب، تغذیه ساده و ریتم بدنی را حفظ نموده اند، در عبور از بحران پیروز تر بوده اند. خانواده ها وقتی نگرانی ها را میان خود تقسیم می نمایند، بار روانی کاهش می یابد و تصمیم ها منطقی تر می گردد. برنامه ریزی مالی حداقلی، احساس کنترل می دهد و جلوی تصمیم های هیجانی را می گیرد. معنا و فعالیت های کوچک اجتماعی، به فکر یاد می دهد که زندگی فقط میدان تهدید نیست. در نهایت، حفظ سلامت روان در بحران مالی نه یک حرکت بزرگ، بلکه مجموعه ای از گام های کوچک، واقع بینانه و مداوم است که به تدریج بدن و روان را همسو می نماید.

❓ سؤالات رایج

چطور بفهمم فشارم طبیعی است یا احتیاج به یاری حرفه ای دارم؟

اگر بی خوابی، ناامیدی یا اضطراب برای چند هفته ادامه پیدا کند و کارکرد روزانه را مختل کند، بهتر است ارزیابی تخصصی انجام گردد. یاری گرفتن نشانه ضعف نیست و جلوی فرسودگی عمیق تر را می گیرد.

وقتی عایدی کم است، چطور تغذیه سالم داشته باشیم؟

هدف کیفیت لوکس نیست. ترکیب ساده ای از حبوبات، تخم مرغ، میوه های فصلی و سبزیجات مقرون به صرفه می تواند احتیاجهای پایه را تامین کند. حذف نوشیدنی های قندی و تنقلات پرکالری تاثیر محسوسی دارد.

آیا کار دوم همواره خطرناک است؟

خیر. مشکل زمانی آغاز می گردد که مرزی برای استراحت وجود نداشته باشد. اگر زمان بازیابی تعریف گردد، کار دوم می تواند موقت و قابل کنترل باقی بماند.

چگونه با همسرم درباره نگرانی ها صحبت کنم بدون اینکه او را مضطرب کنم؟

واقعیت را بگویید اما همراه با برنامه های کوتاه مدت و لحن مشارکتی. تأکید بر با هم تصمیم می گیریم فشار را میان دو نفر تقسیم می نماید.

اگر آینده قابل پیش بینی نیست، برنامه ریزی چه فایده ای دارد؟

برنامه های کوتاه مدت سه ماهه حس کنترل می دهند و مانع از پیش بینی فاجعه می شوند. قدم های کوچک پایدار، از طرح های بزرگ نامطمئن موثرتر هستند.

چرا پیاده روی ساده تا این حد توصیه می گردد؟

پیاده روی ملایم اندورفین آزاد می نماید و خواب را تنظیم می نماید. بدن وقتی آرام تر است، فکر هم با انعطاف بیشتری با بحران روبه رو می گردد.

دکتر علیرضا مجیدی

پزشک، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران

دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران .

با بیش از 20 سال نویسندگی ترکیبی مستمر در زمینهٔ پزشکی، فناوری، سینما، کتاب و فرهنگ.

باشد که با هم متفاوت بیاندیشیم!

دربارهٔ علیرضا مجیدی در خبرنگاران

مطالب مرتبط

دارونماها، جلوه ای از تأثیر روان روی تَن در آدمی

فکر در کرملین: سلامت روان و روان شناسی قدرت در رهبران شوروی چگونه شکل می گرفت و فرو می پاشید؟

بنزین سرب دار؛ عامل پنهان بحران سلامت روان در نسل ایکس

تأثیر مرزبندی شخصی بر پیشگیری از سوءاستفاده عاطفی و حفظ سلامت روان

گزارش سالانه دیجی کالا منتشر شد: چگونه رد پای خریدهای مالی ضروری در بخش الکترونیک و کالاهای غذایی…

آزمایش روزنهان در روان پزشکی: وقتی روان پزشکی نتوانست مرز جنون و سلامت را تشخیص دهد