تغذیه سالم، یک ساعت قبل از ورزش - مجله فیروزی

با معده خالی ورزش نکنید.

باید گفت حتی پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش سبب ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد و این حالت بدین علت به وجود می آید که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می گردد و جریان خون بیش تر به طرف سیستم گوارشی رفته و کم تر به طرف عضلات و ماهیچه ها میرود .

انتخاب وعده های درست قبل از تمرین و بعد از تمرین در موفقیت شما در ورزش اهمیت زیادی دارد. تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما می دهد.

شما باید جوری برنامه ریزی کنید که 60 تا 90 دقیقه قبل از جلسه تمرینی خود یک وعده غذایی مناسب و سبک دارای 30 تا 45 گرم پروتئین یا کربوهیدرات بخورید. مطالعات نشان می دهد که خوردن یا نوشیدن پروتئین یا کربوهیدرات ها قبل از ورزش می تواند عملکرد تمرینی را بهبود بخشد و ممکن است به شما اجازه دهد برای مدت طولانی تر یا با شدت بالاتر ورزش کنید.

از استفاده هر گونه غذای چرب که هضم آن اهسته و به سختی انجام می گردد و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری کنید، زیرا امکان دارد سبب بروز مشکلاتی در معده گردد. گوشت، شیرینی جات، سرخ کردنی ها و چیپس از این گروه مواد به شمار میروند .

اگر قصد دارید تا یک ساعت بعد از صبحانه ورزش کنید، یک صبحانه سبک بخورید یا چیزی مانند نوشیدنی ورزشی بنوشید. برای حداکثر انرژی روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید.

گزینه های صبحانه خوب عبارتند از:

غلات کامل یا نان تست سبوس دار

برترین نان برای ورزشکاران نان 100٪ غلات کامل است. ورزشکاران به مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات احتیاج دارند که هر دوی آنها را می توان در نان 100 درصد غلات کامل یافت. نان 100% غلات کامل بعلاوه فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج ورزشکاران را برای سالم ماندن و تناسب اندام فراهم می نماید.

قبل از تمرین می توانید یک تکه نان سبوس دار یا یک موز با یک قاشق کره بادام زمینی میل کنید.

میان وعده، غلات کامل یا نان تست سبوس دار

آب میوه طبیعی

آب رسانی به بدن قبل از انجام تمرینات یک نکته کلیدی محسوب می گردد. نوشیدنی های مناسب قبل از تمرین می توانند تفاوت زیادی در عملکرد و تقویت شما ایجاد کنند. در واقع، بدن ما برای کار سخت باید انرژی کافی داشته باشد. چه در حال اجرا کار و یا وزنه برداری و ورزش، باید انرژی مورد احتیاج بدن خود را تامین کنید. برای دریافت سوخت تقویت کننده انرژی قبل از تمرین، می توانید از آب میوه های طبیعی بهره ببرید. سیب، لیمو و هویج برترین میوه برای تهیه آب میوه هستند.

مصرف آب میوه طبیعی یک ساعت قبل از آغاز ورزش

موز

موز یکی از محبوب ترین میان وعده های قبل از تمرین است که سرشار از کربوهیدرات است که به راحتی هضم می گردد. مصرف کربوهیدرات ها می تواند ذخایر گلیکوژن را افزایش دهد، که شکل گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها و کبد است و برای تامین انرژی در طی بسیاری از انواع ورزش استفاده می گردد. موز می تواند انتخاب خوبی، به عنوان میان وعده قبل از تمرین باشد. زیرا می تواند انرژی طولانی مدت بدن شما را تامین کند، بدون اینکه شما را سنگین کند یا باعث ناراحتی معده گردد.

موز یکی از محبوب ترین میان وعده های قبل از ورزش

ماست

انواع ماست بخصوص ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که به جلوگیری از آسیب عضلانی یاری می نماید و روند بهبودی را تسریع می بخشد. سعی کنید این میان وعده را یک تا دو ساعت قبل از ورزش بخورید. شما می توانید برای افزودن مقداری کربوهیدرات سالم به ماست روی آن عسل، میوه یا گرانولای خانگی اضافه کنید.

ماست یک میان وعده عالی قبل از ورزش

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی به شما یاری می نماید احساس سیری کنید و این می تواند به دفع هوس های بعد از تمرین و پرخوری یاری کند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که خوردن مقادیر کم بادام زمینی می تواند به شما در حفظ وزن سالم یاری کند.

میان وعده سالم کره بادام زمینی

تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و یک غذای متعادل و کم کالری است. سفیده تخم مرغ پروتئین را تامین می نماید، در حالی که زرده ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم را تامین می نماید. پروتئین قبل از تمرین به بهبود عملکرد و ریکاوری عضلات یاری می نماید.

تخم مرغ میان وعده سالم

گرانولا بار کم چرب

میوه و غلات موجود در گرانولا بار می تواند یک میان وعده کامل قبل از تمرین باشد که به بدن شما سوخت اضافی بدهد و انرژی شما را افزایش دهد. گرانولا بار سرشار از فیبر مفید و چربی های غیراشباع بوده و یک میان وعده ایده آل قبل از ورزش است.

گرانولا میان وعده سالم

خرما

اگرچه خرما به طور طبیعی قند بالایی دارد، اما قند خون را به سرعت افزایش نمی دهد. در عوض، آنها نوعی کربوهیدرات با آزادسازی آهسته را ارائه می دهند که به شما اجازه می دهد یک جریان ثابت انرژی برای سوخت تمرین شما ایجاد کند.

خرما یک میان وعده سالم

بلغور جو دوسر

روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر پر فیبر، غلات کامل و میوه آغاز کنید. بدن شما کربوهیدرات های موجود در این ترکیب را کندتر هضم می نماید، بنابراین قند خون شما ثابت می ماند و برای مدت طولانی تری احساس انرژی خواهید کرد. شما می توانید برای دریافت دوز اضافی پروتئین و کلسیم استخوان ساز، مقداری شیر کم چرب را به آن اضافه کنید.

میان وعده بلغور جو دوسر

قهوه

مصرف کافئین (مانند قهوه) در بدن بعنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل میکند و با افزایش سوخت چربی ها برای تأمین انرژی، مقاومت فرد را افزایش می دهد و در نتیجه سبب حفظ گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد. اما برخی اشخاص به این ماده حساسیت شدید دارند و با مصرف آن دچار علایمی مثل تهوع، لرزش عضلات و سردرد می شوند. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پائین امدن عملکرد فرد می گردد. کسانی که به خوردن قهوه عادت دارند میتوانند یک فنجان قهوه قبل از ورزش میل کنند.

هشدار: کافئین می تواند خواب شما را مختل کند، پس از آن در بعدازظهر اجتناب کنید.

تامین انرژی با قهوه

مراقب مقدار سهم غذایی خود باشید!

به طور کلی پیشنهاد می گردد:

• وعده های غذایی بزرگ را حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش بخورید.
• وعده های غذایی کوچک یا میان وعده را حدود 1 ساعت یا 90 دقیقه قبل از ورزش بخورید.

خوردن بیش از حد غذا قبل از ورزش باعث می گردد احساس تنبلی کنید و خوردن خیلی کم ممکن است انرژی لازم را برای حفظ قدرت در طول تمرین به شما را ندهد پس تعادل را حفظ کنید.

منبع: هفت گنج