چه کار کنیم رژیممان شکست نخورد؟

اگر تا به حال دریافت رژیم را تجربه نموده باشید، امکان ندارد که یک بار طعم شکست را نچشیده باشید و به همین دلیل هم رژیم را کنار گذاشته باشید. باید بدانید که شما اولین نفر نبودید و آخرین نفر هم نیستید. عوامل زیادی باعث شکست در رژیم می شوند و با راهکارهای زیادی می توان به رژیم پایبند بود. در ادامه به این نکات می پردازیم

چه کار کنیم رژیممان شکست نخورد؟

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در میانه راه برای تناسب اندام، رژیم غذایی خود را شکسته و به سراغ پرخوری رفته باشید! راز موفیقت یک رژیم غذایی چیست؟ چگونه به رژیم غذایی خود پایبند باشیم؟ چگونه تا رسیدن به هدف نهایی، در راستا بمانیم و وسوسه ها را کنترل کنیم؟

ایا فکر می کنید شما تنها کسی هستید که در مقابل رژیم غذایی خود، اراده ندارید و در میانه راستا جا می زنید؟ جالب است بدانید این اتفاق برای افراد زیادی می افتد و دلیلی بر کم بودن اراده افراد نیست. دلیل اصلی آن، عدم آگاهی کافی از راستا و روند رژیم است و این که در طول رژیم غذایی خود، باید به چه مواردی فکر کنید و چطور عمل کنید. موارد زیر را بخوانید تا با رعایت چند نکته ساده، در راستا تناسب اندام استوارتر شوید!

برای پایبند بودن به برنامه رژیم غذایی خود انگیزه داشته باشید

1- یک برنامه رژیم غذایی بنویسید و به آن پایبند باشید

شما می توانید با تنظیم اهداف و نگه داشتن آنها در طول دوره برنامه رژیم غذایی، انگیزه خود را حفظ کنید. اگر هدف شما فقط از دست دادن وزن باشد، انگیزه شما به اندازه زمانی نخواهد بود که یک هدف معین و برنامه ای برای چگونگی رسیدن به آن داشته باشید. در اینجا کارهایی است که باید انجام دهید:

ابتدا، معین کنید که چقدر وزن و با چه سرعتی می خواهید از دست بدهید. اطمینان حاصل کنید که اهداف واقع بینانه داشته باشید. شما نمیتوانید 22 کیلو را در یک ماه از دست بدهید، اما اگر بتوانید به برنامه رژیم غذایی خود بچسبید، می توانید دو کیلو گرم در ماه از دست بدهید. تاریخ انتها برنامه رژیم غذایی شما می تواند یک زمان خاص مانند عروسی ، کباب ساحلی دوستتان یا آغاز یک سال تحصیلی جدید باشد.

درک کنید که الان کجا هستید. نقطه آغاز شما چیست؟ شما می توانید از یک مربی بدنسازی برای ارزیابی تناسب اندام یاری بگیرید یا کمر، ناحیه کمر و ران را اندازه گیری کنید تا بتوانید پیشرفت بعدی خود را به جایی که می خواهید برسانید.

یک برنامه رژیم غذایی را برای هر هفته تنظیم کنید چقدر وزن می خواهید در هر هفته از دست بدهید؟ یک روز را انتخاب کنید تا هر هفته خودتان را وزن کنید. هر روز خود را وزن نکنید و یا نسبت به وزن خود وسواس نداشته باشید.

یک تمرین برای هر هفته تنظیم کنید. اگرچه شما نمیتوانید برنامه تمرینی خود را ماه ها پیش برنامه ریزی کنید، در ابتدای هر هفته، چند تمرین را به برنامه رژیم غذایی خود اضافه کنید.

تا کنون بیش از 3000 نفر با این رژیم غذایی وزن خود را کاهش داده اند. این رژیم برای هر فرد با توجه به ویژگی ها و شرایط بدنی شخصی می گردد و می تواند یک بار برای همواره مسئله لاغری و کاهش وزن را برای شما حل نماید. برای کسب اطلاعات بیشتر روی دکمه سبز رنگ زیر بزنید کلیک کنید .

می خواهم هفته ای دو کیلو وزن کم کنم

شما می توانید یک گزارش از آنچه که خورده اید، میزانی که کار نموده اید، و وزنی که هر هفته از دست داده اید داشته باشید. برنامه می تواند مفید باشد، اما اطمینان حاصل کنید که تنها چیزهایی که میخورید را ، ثبت نکنید.

شما همچنین می توانید یک دفترچه روزانه داشته باشید که تغییرات رژیمی شما را نمودار و تجزیه و تحلیل کند که چه چیزی موثر بوده و چه چیزی نه. این به شما یاری خواهد نمود تا با خودتان ارتباط برقرار کنید.

2- ذهن خود را قوی کنید

هر زمان که آغاز به سستی کنید، باید به خودتان یادآوری کنید که چرا رژیم گرفته اید. آیا می خواهید برای فصل بیکینی متناسب شوید، یا کاهش وزن شما به طور جدی بر سلامتی شما تاثیر می گذارد؟ آیا فقط می خواهید 10 کیلوگرم اضافه را که در کالج به دست آورده اید از دست بدهید؟ هر دلیلی که دارید، به خودتان بگویید که قصد دارید به برنامه رژیم غذایی خود عمل کنید، بنابراین می توانید به هدفتان برسید. در اینجا برخی از راه ها وجود دارد که یاری میکند که در زمان خستگی از لحاظ ذهنی قوی باقی بمانید:

تصویری از آنچه که قصد دارید در خصوص خودتان تغییر دهید را در ذهنتان نگه دارید مانند تصاویر ذهنی قبل و بعد خودتان. برخی از افراد عکس قدیمی از زمانی که وزن ایده آل داشته اند را دارند. یک عکس یا نشان از این هدف روی در یخچال به شما انگیزه میدهد .شاید تا به حال فکر می کردید که نمی توانید به باشگاه بروید، فقط تصویر هدف خود را به یاد داشته باشید.

نقل قول های انگیزشی بر روی رایانه خود داشته باشید یا در بالای میز خود بچسبانید، این به شما یاری خواهد نمود تا به این دلایل بر برنامه رژیم غذایی خود متمرکز شوید.

اگر سعی می کنید به وزن سابق خود بازگردید، می توانید تصویری از آن دوره را روی میز خود نگه دارید.

یک کارت فهرست حاوی دلایلی برای رژیم غذایی خودتان را در کیف پول یا کیف دستی خود نگه دارید، بنابراین می توانید آن را هر زمان که فراموش نموده اید که چرا برنامه رژیم غذایی دارید بخوانید.

3- برای رفتار خوب به خود پاداش دهید

طول می کشد تا توانایی ذهنی زیادی برای برنامه رژیم غذایی داشته باشید، باید به خودتان یادآوری کنید که در هر زمان کار خوبی انجام می دهید. اگر به خودتان برای رفتار خوب پاداش دهید، انگیزه بیشتری برای ادامه دادن سختی ها و از دست دادن وزن خواهید داشت. در اینجا چگونگی انجام این کار را بیان میکنیم:

برای هر دو یا پنچ کیلو گرم پاداش بدهید. بسته به اینکه قصد دارید چقدر وزن از دست بدهید ، باید هر زمان که وزن جدیدی را به دست می آورید، یک سیستم پاداش ایجاد کنید. شما می توانید یک ماساژ یا پدیکور دریافت کنید، یک شلوار کوچکتر خرید کنید یا یک فیلم ببینید.

اگر در طول هفته واقعا سالم بوده باشید، در تعطیلات آخر هفته به خود پاداش بدهید. شما در هر روز از زندگی خود واقعا سالم نیستید.

نباید فراموش کنید که به خود بگویید که هر بار که وزن از دست می دهید فوق العاده است. پاداش شما برای از دست دادن وزن همواره نباید مربوط به غذا باشد. شما می توانید به خودتان بگویید که اگر برنامه رژیم غذایی خود را برای یک ماه حفظ کنید یک جفت کفش جدید خواهید خرید.

4- به تنهایی رژیم نگیرید

اگر یک دوست رژیم گیرنده یا افراد دیگری دارید که با مسائل برنامه رژیم غذایی شما روبرو باشند، انگیزه بیشتری خواهید داشت. این باعث می گردد که شما در راستا حرکت خود راحت تر باشید، زیرا شما کسی را دارید که بتواند شما را تشویق کند. در اینجا روش هایی برای اطمینان از اینکه به تنهایی رژیم نمیگیرید، وجود دارد:

دوستان رژیمی با برنامه رژیم غذایی خوب پیدا کنید. اگر شما در حال کوشش برای بهبود بدن خود هستید در همان زمان که شخص دیگری نیز هست، پس شما می توانید دانسته هایتان را به اشتراک بگذارید، باهم کار کنید و برای هم انگیزه ایجاد کنید. همراه با او یک برنامه سالن بدنسازی ، یا یک برنامه رژیم غذایی هفتگی سالم تنظیم کنید ، این کار می تواند به شما در راستا درست یاری کند.

اگر شما نمیتوانید یک برنامه رژیم غذایی یا یک گروه پیدا کنید، کسی را پیدا کنید که بتوانید به او اعتماد کنید، مانند یک دوست یا دیگر افراد. این فرد می تواند به شما یاری کند تا متمرکز شوید و در صورت رعایت رژیم غذایی سخت به شما گوش فرا دهد.

از وسوسه ها اجتناب کنید

1- اطمینان حاصل کنید که سه وعده غذایی در روز می خورید

اگر آغاز به کاهش وعده های غذایی خود کنید، فقط احساس خستگی، گرسنگی و ضعف می کنید که سبب کاهش انگیزه شما می گردد. مواد غذایی مانند گوشت گاو را برای صبحانه انتخاب کنید که برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه میدارد، قبل از ناهار، از خوردن نوشیدنی های ناسالم جلوگیری کنید. بعد از برگشتن به خانه از محل کار یا مدرسه، زود شام بخورید تا برای صرف غذا به بیرون نروید.

به یاد داشته باشید که صبحانه واقعا مهمترین وعده غذایی روز است. اگر شما آن را از دست بدهید هنگام ناهار و شام خیلی گرسنه خواهید بود و بیشتر می خورید.

فقط به این دلیل که به خاطر پرخوری دیشب احساس گناه میکنید وعده غذایی را رد نکنید .این کار در واقع به شما در مقابل خوردن غذای وسوسه کننده یاری میکند.

اگر یک روز پرمشغله دارید، سعی کنید حتما سه وعده غذایی را برنامه ریزی کنید. این امر به شما یاری می نماید از غذاهای وسوسه انگیز که ممکن است در طی یک وعده غذایی صرف شوند، جلوگیری کنید.

2- از غذاهای ناسالم در خانه خود خلاص شوید

اگرچه شما نباید تمام غذاها را از کابینت و یخچال خود بیرون بیاورید، اگر غذاهای ناسالم در منزل خود را به حداقل برسانید، کمتر دوست دارید که آنها را میل کنید. شما می توانید از تمام غذاهای ناسالم در خانه خلاص شوید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید آنها را حذف کنید یا خیر، بگذارید اعضای خانواده آنها را بخورند یا آنها را به محل کار ببرید و دور کنید.

برخی از مواد غذایی که فکر می کنید ناسالم هستند فقط مصرف بیش از حد آنها ناسالم است. به عنوان مثال، اگر یک فنجان کره بادام زمینی بخورید، به کاهش وزن خود یاری نخواهید کرد، اما اگر بخواهید یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی را با یک کرفس بخورید، می توانید یک وعده غذایی هم میل کنید.

با ایجاد یک لیست خریدی که شامل غذاهای سالمی است که می خواهید بخورید می توانید از غذاهای ناسالم در خانه خود خلاص شوید. هنگام خرید، می توانید مصمم باشید که فقط غذاهای موجود در لیست را بخرید تا با غذاهای ناسالم جدید به خانه نروید.

غذاهای ناسالم را به افراد سالم بدهید. از شر بستنی خود خلاص شوید و آن را با ماست یا تکه های یخ میوه ای جایگزین کنید. شما همواره باید گزینه های میان وعده های مختلفی را در خانه داشته باشید.

3- هنگام غذا خوردن غذایتان را مدیریت کنید

چاره این است که فکر نکنیم، اوه، من امشب بیرون میرم، بنابراین من قصد دارم رژیمم را کاملا رها کنم و فردا آن را از سر بگیرم. اگرچه زمانی که در مهمانی باشید یا با دوستانتان شام میل کنید با وسوسه بیشتری روبرو می شوید ، مجبور نیستید برای یک شب رژیم خود را کامل انجام دهید. در اینجا چگونگی رعایت رژیمتان در حالی که خارج از خانه هستید را بیان نموده ایم:

قبل از رفتن به یک مهمانی غذا بخورید. اگر شما به یک مهمانی می روید که می دانید که ممکن است مقدار زیادی شیرینی های خوشمزه ببینید، یک غذای سنگین بخورید، تا کمتر گرسنه تر باشید و فقط یک میان وعده میل کنید. این وعده غذایی یک غذای سالم و مبتنی بر سبزیجات، مانند یک سالاد به شما احساس سیری می دهد تا غذای خود را کامل نخورید.

هر کجا که می روید، تنقلات همراه خود ببرید .اگر در محلی مانند سالن تئاتر هستید که چند گزینه محدود سالم وجود دارد ، یک کیسه بادام، انگور یا لقمه با خودتان داشته باشید تا از خوردن پاپ کورن کره ای خودداری کنید.

سلامت ترین گزینه ها را برای شام انتخاب کنید. اگر شام را بیرون هستید، به جای گزینه هایی با چربی بالا، موارد مناسبی در منو انتخاب کنید مانند مرغ کبابی، برنج قهوه ای یا سالاد. شما هنوز هم می توانید سلامت باشید در عین این که غذا می خورید.

تنقلات سالم را از بین ناسالم ها انتخاب کنید. اگر شما در یک مهمانی هستید که مقدار زیادی از تنقلات وجود دارد، میان وعده های غذایی در سینی سبزیجات را به جای چیپس های پیتا یا بشقاب آجیل انتخاب کنید.

4- تا جایی که می توانید در خانه بمانید

در خانه غذا خوردن ساده ترین راه برای جلوگیری از وسوسه است. اگر در خانه هستید، می توانید همه چیز را در منوی غذایی خود کنترل کنید. وقتی که بیرون غذا می خورید، اگرچه می توانید انتخاب های سالمتری هم داشته باشید، کنترل زیادی بر آنچه که می خورید ندارید. در اینجا روش هایی برای خوردن بیشتر وعده های غذایی در خانه بیان شده است:

به یک آشپز ماهر تبدیل شوید. اگر شما عشق به آشپزی را تقویت کنید، انگیزه بیشتری برای آشپزی خواهید داشت و برای پیدا کردن دستورالعمل های جدید سالم هیجان زده خواهید شد.

از دوستان خود بخواهید تا به جای بیرون رفتن در خانه غذا بخورند. هنگامی که مهارت های آشپزی خود را توسعه دهید، اگر دوستتان شما را برای شام دعوت کند، می توانید پیشنهاد دهید که به جای آن در خانه بمانید و آشپزی کنید. نه تنها ارزانتر است، بلکه قادر خواهید بود در یک فضای صمیمی غذای سالم تری بخورید.

سعی کنید ناهار را در خانه بخورید یا آن را تا آنجا که می توانید بسته بندی کنید. غذاهای فست فود بسیار راحت هستند، به ویژه اگر وسط یک روز پر مشغله باشید، اما اگر یک ساندویچ ساده یا سالاد را اول صبح به صورت بسته بندی با خود ببرید، احتمالا کمتر بخواهید غذای ناسالم بخورید.

خودتان را مجازات نکنید

1- آنچه را که می خورید دوست داشته باشید

هیچ برنامه رژیم غذایی با خوردن غذاهایی که از آن لذت نمی برید فقط به این دلیل است که شما را لاغر می نماید موثر نیست. سعی کنید دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و نکات کوچکی را برای تغییر چربی مصرفی خود رعایت کنید. داشتن برنامه رژیم غذایی به این معنا نیست که شما باید غذاهایی را که معمولا از آن متنفرید، بخورید، اما باید مواد غذایی جدید و سالمتری را کشف کنید که می تواند به شما یاری کند که وزن از دست بدهید. در اینجا روش هایی ست که باید انجام دهید:

به بازار تره بارمحلی یا بخش محصولات فروشگاه مواد غذایی بروید. انتخاب میوه و سبزی تازه هفتگی را در برنامه تان داشته باشید و نحوه اضافه کردن آن ها را به دستور غذایی خوشمزه یاد بگیرید.

از غذاهایی که نفرت دارید خودداری کنید. اگر شما اصلا نمیتوانید طعم توفو را تحمل کنید یا از برنج قهوه ای متنفرید، خودتان را با مجبور به خوردن آن و شکنجه نکنید.

یک راه برای گذاشتن چرخه سلامتی روی غذاهای مورد علاقه خود پیدا کنید. اگر شما عاشق اسپاگتی و پیتزای گوشتی هستید، به جای آن، یک پاستای گندم با سبزیجات و تیکه های گوشت را امتحان کنید. سعی کنید سبزیجات اضافی را نیز به سس اضافه کنید.

2- تمرینی را که دوست دارید پیدا کنید

کلاس پایکوبی یا انواع مختلف ورزش ها مانند تنیس یا شنا را انتخاب کنید. اگر چیزی را که دوست دارید پیدا کنید ، احتمالا این کار را بیشتر انجام می دهید. اگر دویدن را دوست دارید ، این می تواند راهی برای آفتاب دریافت و لذت بردن از یک منظره زیبا باشد. در پایین چگونگی انجام این کار را بیان نموده ایم:

کاری را انجام ندهید که احساس گناه کنید. اگر همواره از دویدن نفرت داشته اید، مجبور نیستید آن را انجام دهید. اگر دوست دارید ، پیاده روی بیست دقیقه ای در روز داشته باشید.

تمرینات جدیدی را که قبلا انجام نداده اید، امتحان کنید. پایکوبی، یوگا، و یا کلاس پیلاتس را بروید و ببینید که شور و شوق جدیدی پیدا میکنید.

ترکیب کنید. اگر دویدن برایتان سخت نیست اما نمی خواهید این کار را سه بار در هفته انجام دهید، می توانید یک روز در هفته بدوید، یک روز دیگر یوگا کنید و روز سوم را شنا کنید. این یاری میکند که بدن و ذهنتان فعال بماند و شما با تمرین خسته نخواهید شد.

بیش از حد انجام ندهید. شما لازم نیست هر روز و یا حتی پنج یا شش بار در هفته ورزش کنید تا تمرین خوبی داشته باشید. اگر خسته شدید به بدن خود استراحت بدهید و بیشتر از هر روزتان لذت ببرید.

3- گرسنه نمانید

اگر خیلی گرسنه بمانید، هر غذایی جذاب به نظر می رسد و نمی توانید به برنامه رژیم غذایی خود ادامه دهید. اگر گرسنه هستید، احتمال اینکه تصمیمات منطقی در خصوص آنچه که بعدا بخورید بگیرید بسیار کمتر است. گرسنگی همچنین باعث می گردد احساس خجالت، ضعف و خستگی کنید و به طور کلی منفی باشید. در اینجا چگونگی اجتناب از گرسنگی را میگوییم:

مطمئن شوید که غذا یا یک میان وعده سبک را هر چند ساعت دارید، اصلا برای پنج یا شش ساعت بدون غذا نمانید.

همواره میان وعده سالم با خود داشته باشید هرجا که میروید.

اگر می دانید که ناهار یا شام را دیر می خورید، غذای روزانه خود را حاضر کنید تا زمان زیادی را صرف درست شدن غذا نکنید.

خودتان را گرسنه نگذارید. به طور کلی، گرسنگی برای زنان به معنای خوردن کمتر از 1200 کالری در روز و برای مردان مصرف کمتر از 1500 کالری در روز است. نه تنها این باعث می گردد که احساس ضعف و ناتوانی داشته باشید، بلکه خطرناک و سخت است که به مدت طولانی گرسنه بمانید.

4- هر چند وقت یک بار زیاده روی کنید

علاوه بر پاداش دادن به خودتان برای به خوبی انجام دادن هر کار ، شما فقط باید کمی از برنامه رژیم غذایی خود را رعایت کنید و هر چند وقت یک بار برای اینکه احساس نکنید که در دام افتاده اید زیاده روی کنید. تا زمانی که زیاده روی شما را به یک مارپیچ غذا خوردن نفرستاده، این کار تنها در یک لحظه احساس بهتری به شما خواهد شد.

اگر تمام دوستان شما برای غذایی به بیرون میروند که می دانید سالم نخواهند بود، فقط به این دلیل که میدانید که به رژیم غذایی تان یاری نمی نماید وعده دورهمی را از دست ندهید. اگر واقعا میخواهید دوستان خود را ببینید، فقط سعی کنید گزینه ای سالمتر پیدا کنید یا از غذای ناسالم لذت ببرید و بعدا به باشگاه بروید.

گرسنگی خود را چند وقت یک بار اشباع کنید. اگر شما میل به یک کوکی شکلاتی دارید، بهتر است فقط یک عدد بخورید تا اینکه همه چیز موجود در کابینت خود را بخورید که کوکی شکلاتی باقی نماند.

چند وقت یک بار وعده غذایی بخورید. به خودتان بگویید که پس از هر پنج یا ده وعده غذایی سالم، می توانید هر چیزی که می خواهید بخورید. این به شما یاری خواهد نمود که بیشتر روی مواد سالم تمرکز کنید.

نکات مهم

1. تغییرات کوچک یک تغییر بزرگ ایجاد می نماید. از بشقاب های کوچکتر بهره ببرید، غذای شما را بزرگتر نشان میدهد، بنابراین احساس نمی کنید که احتیاج به خوردن بیشتری دارید. به آرامی بخورید، سریعتر سیر می شوید، زیرا به مغزتان زمان میدهید که سیری را تشخیص دهد ، سپس با کمترین کوشش غذای کمتری میخورید.

2. غذاهای ناسالم را از دیدتان دور کنید، اگر نمیتوانید آنها را کاملا حذف کنید. این باعث میگردد که وسوسه نشوید و در دام آنها نیفتید.|

3. نباید فراموش کنید که چند وقت یک بار حسابی بخورید.هرچند وقت یک بار به خودتان استراحت بدهید تا باعث ایجاد انگیزه برای حفظ رژیم غذایی تان گردد، زیرا احساس می کنید که تحت چنین فشار شدیدی همواره باید سالم باشید.

4. داشتن یک برنامه رژیم غذایی یا دوست ورزشی یک راه عالی برای ایجاد انگیزه برای حفظ برنامه رژیم غذایی است.

5. یک لیوان آب قبل از غذا بخورید؛ این باعث می گردد که کمتر گرسنه شوید، بنابراین به اندازه کافی غذا نمی خورید.

6. هرگز با شکم خالی به خرید مواد غذایی نروید. ممکن است شما را به خرید غذاهایی که احتیاجی ندارید اغوا میکند.

اخطارها

  1. حفظ یک برنامه رژیم غذایی سالم یک چیز است، اما وسواس بیش از حد به عادت های خوردن ذهن شما را بیشتر مشغول میکند. اگر فکر می کنید اختلال در غذا خوردن دارید، بلافاصله به دنبال یاری دریافت باشید.

    2. برنامه رژیم غذایی یک راه عالی برای از دست دادن وزن است، اما شما نباید برای رسیدن به هدفتان گرسنگی بکشید. اگر یک زن روزانه کمتر از 1200 کالری یا یک مرد کمتر از 1500 کالری در روز بخورد، بدن به اندازه کافی مواد مغذی لازم برای عملکرد بدن را دریافت نمی نماید.

  2. منبع: الو دکتر
منبع: همگردی
انتشار: بروزرسانی: 26 آبان 1398 شناسه مطلب: 333

به "چه کار کنیم رژیممان شکست نخورد؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "چه کار کنیم رژیممان شکست نخورد؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید