نحوه گرفتن رژیم کتوژنیک

به گزارش مجله فیروزی، تا به امروز در بحث های مرتبط با لاغری و کاهش وزن درباره رژیم کتونی یا کتوژنیک شنیده اید. در حال حاضر رژیم کتوژنیک یکی از محبوب ترین رژیم ها در جهان می باشد. شما با یاری این رژیم می توانید وزن اضافی بدنتان را کاهش داده و سلامتتان را بهبود بخشید.

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم

این رژیم، نسخه بزرگتر و بدتر رژیم پالئو است و به ورزشکاران ستاره ای مثل لبران جیمز یاری کرد تا وزن کم کنند. اما آیا رژیم کتوژنیک برای بقیه ما نیز مناسب است؟

صحبت های تازه زیادی در خصوص رژیم کتوژنیک، یا همان رژیم کتو وجود دارد که تعریف و تمجید های زیادی از طرف ورزشکاران نخبه (مثل لبران جیمز) داشته است، چون دارای کربوهیدرات کم و سرشار از چربی های خوب است، و انرژی زیادی فراهم می سازد.

ایده آن، این است که با خوردن چربی زیاد، پروتئین میانه و کربوهیدرات کمتر، بدن به حالت کتوز، یا شرایط متابولیک می رود که در آن اجسام کتونی (مولکول های شبیه به چربی) به جای گلوکز به سوخت اصلی تبدیل می شوند.

چگونه رژیم کتوژنیک به یک رژیم غذایی روزانه می گردد

هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی، هدف شما این است که 70 تا 75 درصد از میزان کالری مورد احتیاج خود را از چربی، 20 تا 25 درصد از پروتئین، و 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات ها به دست آورید.

شما بیشتر اجازه دارید غذاهای کامل و فرآوری نشده مصرف کنید - غذاهایی که چربی و پروتئین زیاد و کربوهیدرات های پیچیده کمی دارند. به هرحال غذاهای پر از کربوهیدرات کاملاً حذف می شوند، پس با غلات، سیب زمینی، لوبیا ها، شربت ها، شیرینی ها، میوه و حتی شیر خداحافظی کنید.

اساساً اگر طعم شیرین داشته باشد یا در انتهای آن پسوند -اوز قرار بگیرد [گلوکز، مالتوز،…]، باید آن را رها کنید. چرا؟

حامیان رژیم کتوژنیک به مطالعاتی اشاره می کنند که دریافته اند ورزشکاران استقامتی که کربوهیدرات کم و چربی زیاد مصرف می کنند، نسبت به همتایان خود که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند، در حین اجراهایشان چربی بیشتری می سوزانند.

نسبتاً خوب به نظر می رسد، درست است؟ (خب، به جز آن بخش ممنوعیت لبنیات و شیرینی ها.) قبل از اینکه همه چیز را کنار بگذارید، باید این چند مورد دیگر را هم بدانید.

این رژیم در ابتدا به منظور کاهش وزن نبود. اگرچه رژیم کتوژنیک برای کم کردن وزن و یاری به عملکرد بهتر ورزشکاران استفاده می گردد، اما در ابتدا برای این منظورها نبود. در عوض، در اوایل قرن بیستم ایجاد شد که به بچه ها دارای صرع یاری کند تا حمله های خود را کنترل کنند.

طبق گفته پائول سالتر کارشناس ارشد تغذیه و کارشناس علوم ورزشی، قبل از معرفی رژیم کتوژنیک به بیشتر بیماران مبتلا به صرع توصیه می شد تا روزه بگیرند، اما این برای بسیاری از آن ها سخت بود.

سالتر می گوید معین شد که با خوردن چربی زیاد و کربوهیدرات کم، تغییرات متابولیک مشابه با روش روزه گرفتن ایجاد شد، که یعنی فراوری کبدی سه مولکول (اجسام کتونی) استون، بتا هیدروکسی بوتیرات، و استواستات افزایش یافت.

هنوز برای متخصصان معین نیست که چرا این روش یاری کننده است، اما در حال حاضر نتیجه بخش است.

محبوبیت رژیم کتو نسبت به رژیم های دیگر در حال افزایش است. رژیم کتو مستلزم مصرف کربوهیدرات کمتری است، اما با ایجاد امکان خوردن چربی بیشتر و پروتئین کافی برای افراد، آن را جبران می کند. در حقیقت، این رژیم در میان افرادی که هم فعال و هم دارای اضافه وزن هستند، در حال افزایش محبوبیت است.

اگرچه همچون بسیاری از رژیم ها، افرادی که آن را به درستی رعایت نمی کنند ممکن است هنگامی که نتایج خوبی مشاهده نمی کنند، ناامید شوند.

سالتر شرح می دهد که اشتباهات رایج شامل کم نکردن کربوهیدرات به میزان کافی، مصرف زیاد پروتئین، پیروی نکردن از رژیم به مدت کافی [یک دوره سازگاری 4 تا 6 هفته ای وجود دارد]، و مصرف دائماً نادرست کربوهیدرات ها در روزهای آزاد (refeed) هفتگی می گردد.

این می تواند انرژی شما را افزایش دهد - اما احتیاج به کوشش زیادی دارد. جاشوا شدل، مؤسس و مدیر عامل Fuelary، هنگام تمرین کردن برای یک مسابقه سه گانه، از رژیم کتو استفاده نمود.

او می گوید باید واقعاً بر ماه های اول که بدنم به حالت چربی سوزی رفت تمرکز می کردم، چون علائمی شبیه به آنفلوانزا را تجربه کردم. اما بعد از آن به من گفته شد که سدیم بیشتری را اضافه کنم [برای یاری به کاهش آب بدن که در این رژیم تجربه می کنید]، و این نتیجه بخش بود.

وقتی علائم موقتی از بین رفت، شدل می گوید او درنهایت متوجه افزایش بسیار زیادی در انرژی شد، که یاری کرد تا 10 پوند وزن کم کند.

این رژیم به نابود کردن چربی یاری می کند. دکتر وستین چایلدز می گوید با پرهیز از کربوهیدرات ها و به حداقل رساندن پروتئینی که در روز مصرف می کنید، به طور مؤثری هم قند خون و هم میزان انسولین خود را کاهش می دهید، که به کاهش وزن یاری می کند.

مت سارهوف، مالک و بنیان گذار متد LIV می گوید که برخلاف کربوهیدرات ها و پروتئین ها، که حاوی 4 کالری به ازاء هر گرم هستند، چربی ها در هر گرم حاوی 9 کالری هستند، که به طور کلی انرژی بیشتری در اختیارتان قرار می دهد - که باعث ساده تر شدن کنترل دردهای گرسنگی و باانگیزه ماندن برای تمرین می گردد.

از طرف دیگر، یک رژیم پر از کربوهیدرات میزان قند خونتان را بالا می برد و ترشح انسولین را تحریک می کند، که می تواند منجر به ذخیره چربی و یک حالت تنبلی بیشتری گردد.

این برای افرادی که برنامه ریزی را دوست ندارند مناسب نیست. سالتر هشدار می دهد که با وجود اینکه این رژیم می تواند مؤثر باشد، اما برای همه مناسب نیست.

او می گوید افرادی که کاملاً بر عملکرد با شدت بالا تمرکز دارند، ممکن است حرکات غیر هوازی از دنبال کردن یک رژیم پر کربوهیدرات مؤثرتر باشد، چون حرکات با شدت بالا برای کسب قدرت و توان به شدت به کربوهیدرات ها وابسته هستند.

بعلاوه ممکن است برای افرادی که برنامه ریزی از قبل را دوست ندارند ایده خوبی نباشد. سالتر اشاره می کند که به جز محدودیت هایی که باید مطمئن باشید آن ها در فکر دارید، هنگامی که صحبت از این رژیم می گردد هیدراتاسیون نادیده گرفته می گردد.

این غالباً منجر به این می گردد که افراد زود تسلیم شوند (احتیاجی به اشاره نیست که دهیدراتاسیون می توانند تأثیر منفی بر سلامتی شما داشته باشد). پس آمادگی کلید اصلی است.

او می گوید محدود کردن پیوسته کربوهیدرات ها منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلانی می گردد. و به خاطر از دست دادن هر گرم گلیکوژن، تقریباً 3 گرم آب از دست می رود.

پس حتماً همواره یک بطری آب در کنار خود داشته باشید، و مطمئن شوید که در طول روز به میزان کافی آب مصرف می کنید.

درنهایت، این به خودتان بستگی دارد. بله، یک لیست از مسائل سلامتی وجود دارد که اگر هر کدام از آن ها را تجربه می کنید، نباید رژیم کتو را امتحان نمایید (مثلاً اگر باردار هستید یا جراحی بایپس معده انجام داده اید). اما بعضی مربی های شخصی مثل سارهوف فکر می کنند بهتر است به طورکلی از رژیم کتو اجتناب کنید و در عوض برای داشتن یک رژیم متعال کوشش کنید.