چقدر نمک مصرف کنیم؟ - مجله فیروزی

انجمن سلطنتی بهداشت عمومی بریتانیا از دولت خواست که برای کاهش مصرف نمک اقدام کند. چقدر نمک مصرف می کنیم و آیا ضروری است کمتر نمک بخوریم؟

سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) توصیه می نماید که بزرگسالان بیش از 6 گرم (حدود یک قاشق چای خوری) بیشتر نمک نخورند. به نظر چندان سخت نمی رسد؛ اکنون بنا به گزارش و نظر سنجی ملی رژیم غذایی و تغذیه، مقدار متوسط مصرف نمک در بزرگسالان حدود 8 گرم در روز است که 33 درصد از مقدار مجاز بیشتر است.

خطرات مصرف بیش از اندازهٔ نمک خیلی مهم هستند. مصرف نمک زیاد باعث بالا رفتن فشار خون (بیشترین عامل سکته) و افزایش خطر ابتلا به سرطان معده و پوکی استخوان می گردد. سازمان بهداشت جهانی اعلام نموده است که کنترل میزان مصرف نمک به اندازهٔ ترک سیگار در کاهش بیماری های قلبی مؤثر است.

به نظر گروهی از کارشناسان که گروه اقدام علیه نمک را بنیان گذاشتند، حدود 75 درصد نمک مصرفی ما در غذا هایی است که هر روز می خوریم، مانند نان، پنیر و سس ها؛ پس به راحتی ممکن است مقدار زیادی نمک بخوریم بدون اینکه متوجه شویم.

خوب است همواره برچسب های مواد غذایی را بخوانیم. خیلی از مواد غذایی که سرشار از نمک هستند حتی شور هم نیستند؛ برای مثال برخی از غلات صبحانه، سس ها، بیسکوئیت ها و کیک ها.

خبر خوب اینکه شما می توانید میلتان به نمک را کاهش دهید، چون هرچه بیشتر نمک بخورید بیشتر میل به خوردن نمک خواهید داشت. فیونا هانتر، متخصص تغذیه می گوید که حدود چهار هفته طول می کشد که میل خود به نمک را تنظیم کنید.

نمک بخوریم یا نخوریم؟

چطور مقدار نمک مواد غذایی را اندازه بگیریم

روی برخی برچسب های مواد غذایی فقط مقدار سدیم موجود در آن نوشته شده است، که دقیقاً همان مقدار نمک موجود نیست.

1 گرم سدیم = 2.5 گرم نمک

پس 6 گرم نمک مصرفی مجاز روزانه برای بزرگسالان برابر با 2.4 گرم سدیم است.

نمک های کم سدیم به جای کلرید سدیم، کلرید پتاسیم دارند. مقدار سدیم آن ها کمتر است، اما مصرف بیش از اندازهٔ پتاسیم هم خطراتی برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی و کلیوی دارد.

نمک دریایی و نمک خوراکی هر دو کلرید سدیم هستند و مقدار مجاز مصرف روزانه در هر دو مورد همان 6 گرم است. هرچند، چون نمک دریایی دانه های درشت تری دارد یک سر انگشت از آن شاید مقدار کمتری نمک نسبت به یک سر انگشت نمک آشپزخانه بگردد.

راه های آسان برای کاهش مصرف نمک

با چند تغییر کوچک در رژیم غذایی می توانید مقدار نمک مصرفی خود را کاهش چشمگیری بدهید.

1. حواستان به میزان بالای نمک در سس ها و چاشنی ها باشد؛ بخصوص سس سویا و سس ماهی ها، کچاپ مصرفی خود را از نوع کم نمک بخرید.

2. مقدار نمک را روی برچسب های مواد غذایی بخوانید. مواد غذایی معمولاً بیش از آن مقداری که فکر می کنید نمک دارند، برای مثال یک قوطی لوبیا به راحتی 2.4 گرم نمک دارد. از انتخاب های کم نمک بهره ببرید.

3. غذا های آماده و پیتزا های بیرون را با احتیاط مصرف کنید. غذا های بیرون معمولاً بیش از 5 گرم نمک دارد، حدود همان میزان مجاز مصرف روزانه برای بزرگسالان.

4. سس و سوپ ها را خودتان درست کنید. سرخ کردنی ها، سس های پستا، سوپ ها و کاری ها را اگر خودتان درست کنید هم خوشمزه تر می شوند و هم خیلی کمتر نمک خواهند داشت. آن ها را به مقدار زیاد درست کنید و در فریزر نگه دارید تا خیلی سریع بتوانید غذایی سالم داشته باشید.

5. از نمک به عنوان چاشنی غذا استفاده نکنید، از چاشنی های دیگر تازه یا خشک دیگری مثل فلفل قرمز، سیر، زیره، آب لیمو و فلفل سیاه بهره ببرید.

6. از گوشت و ماهی تازه بهره ببرید نه فرآوری شده، که معمولاً دارای مقدار زیادی نمک است.

7. از خوردن چیپس ها و میان وعده های شور پرهیز کنید و بیشتر سبزی های تازه، میوه و بیسکوئیت های کم چربی بخورید.

منبع: فرادید